Практичний психолог інформує
«Якщо ти не можеш вплинути на ситуацію, то зміни своє ставлення до неї…»
Але як це зробити і що це означає?
Йтиметься про резильєнтність⤵️
Це наша здатність впоратися зі складними життєвими подіями та відновитися після труднощів чи стресу.
🛡Метафорично ми можемо це уявити, як щит, який захищає наше ментальне здоров’я від зовнішніх стресогенних чинників.
Що впливає на резильєнтність?
– доброзичливе ставлення до себе;– здатність реалістично планувати;
– розвиток асертивних комунікативних навичок;
– плекання своїх цінностей;
– розвиток власної «системи ресурсу»;
– плекання надії;
– розвиток здатності вирішувати проблеми.
Як і інші навички, резильєнтність можна розвивати. Ось декілька порад, які зможуть посприяти вашій життєвій стійкості.
🔹Подивіться на ситуацію під іншим кутом.
Замість того, щоби вишукувати тільки суцільний негатив у ситуації, яка склалася, спробуйте пошукати способи здорового вирішення ситуації чи принаймні способи підтримати вас.
Для більш глибокого аналізу можете відповісти на такі запитання:
🤔Чи мої думки про цю ситуацію допомагають її вирішити?
🤔У моменти, коли я би не переживав/ла цих емоцій, як тоді я дивився/лася на цю ситуацію?
🤔Які є сильні або позитивні сторони в мене або в ситуації, на які я ще не звернув/ла уваги?
Після подолання негараздів більшість людей переоцінюють свої погляди, наважуються на позитивні зміни та починають цінувати прості, радісні моменти і життя загалом.
🔹Зосередьтеся на тому, що ви можете контролювати або змінити.
Іноді при зіткненні із труднощами нам здається, що ми наче збиваємося з ніг та не можемо за щось вхопитися, щоб втриматися «на плаву». Тим самим «рятувальним кругом» може слугувати повернення відчуття контролю.
Саме для цього знайдіть і зосередьтеся виключно на тих елементах ситуації, на які ви можете вплинути, якими ви здатні керувати. Це може повернути відчуття безпеки або кращої стійкості.
🔹Складіть «абетку ресурсу».
Потрібно на кожну літеру алфавіту написати своє джерело задоволення. В результаті ви отримуєте список дій, які завжди покращуватимуть емоційний стан. Добре, якщо там будуть справи, які можна зробити одразу, а також більш складні, які потребують планування.
🔹Ведіть щоденник станів та емоцій.
Коли змінюється настрій, ставте все на паузу та запитуйте себе: «Яка думка пронеслася в мене в голові?». Спробуйте її сформулювати та проаналізувати.
🔹Практика «Вдячність».
Можете вести також окремий щоденник, в якому записувати 5-10 речень, за що ви вдячні за день.
😌 Як боротися з тривожними думками або техніка корисного мислення
Якщо ви скаржитесь на те що, думки весь час кружляють навколо того що сталося, що все пропало, не в стані взагалі функціонувати і не можете припинити думати негативно, то ця техніка для вас.
Подія ➡️ Думки ➡️ Реакції ➡️ Дії
⚡ Крок 1. Визначте і запишіть думки, пов’язані з травматичним досвідом, які шкодять сьогоденню. Та альтернативні думки, про щоб зараз було корисніше думати. Якщо вам важко визначити негативні думки, тоді спробуйте визначити спочатку почуття, а потім думки, які супроводжуються цими почуттями:
«Якщо ви думаєте про травматичну подію, яка у вас реакція?»
«Які думки виникають у вас, коли ви зосереджується на найсильніших реакціях?»
⚡ Крок 2. Наступним кроком є визначення, уточнення та запис альтернативних корисних думок. Перегляньте негативні думки та почуття і запишіть до них альтернативні корисні думки і отримані емоційні реакції.
Наприклад: «неприємні стани, які я переживаю зараз, ─ тимчасові, з часом вони зникнуть»; «я можу зайнятись корисною справою, допомагати людям які цього потребують»; «я маю час на саморозвиток»; «мої рідні поруч, живі, здорові – я щаслива»; «я вірю, що скоро все закінчиться, і Україна розквітне»; «я кожного дня маю змогу бачити своїх дітей».
⚡ Крок 3. Після того, як ви визначили корисні думки, уявіть ситуацію та попрактикуйтесь вимовляти корисні думки вголос, щоб протистояти негативним думкам та емоціям. Це дасть можливість звикнути до досвіду свідомої заміни непотрібних думок корисними.
⚡ Крок 4. Ключ до корисного мислення — це репетирувати корисні думки в повсякденному житті. Уявіть собі, що ви перебуваєте в ситуації, і практикуйте заміну негативних думок корисними думками. Використання цих корисних навичок мислення схоже на вивчення чогось нового, але з практикою стане тільки краще.
Як захистити ментальне здоров’я?
🧠 10 порад від психолога, які допоможуть натренувати навичку резильєнтності
💪Так само, як імунітет допомагає організму опиратися захворюванням, є особливості психіки, які допомагають людині протистояти дії стресу. Порівняно недавно в психологічній термінології з‘явилося поняття «резильєнтність». Його можна перекласти приблизно як «пружність». Резильєнтність – характеристика психіки, що дає змогу попередити вигорання, тривожні та депресивні стани.
🎾 Якщо впустити на підлогу металеву кульку, з нею нічого не буде. Якщо впустити яйце, воно розіб‘ється. А якщо впаде тенісний м’яч, від удару об підлогу він змінить форму, потім відновить її й відстрибне. Це і є резильєнтність
🔤Навчіться змінювати власну оцінку ситуацій. На нас впливають не події, а значення, яке ми їм надаємо. В когнітивно-поведінковій терапії існує модель АВС, у якій А – це вихідна подія, а С – реакція. Революція поведінкової психології відбулася, коли знайшли на перший погляд неочевидну складову В. Вона відповідає за власну оцінку.
🏃Дійте. Резильєнтно-формуюча поведінка спирається на турботу про себе та задоволення потреб у русі, сні та здоровому харчуванні. Психолог та творець однієї з гілок когнітивно-поведінкової терапії Стівен Гейз не починає роботу з пацієнтами, допоки не налаштує їхні сон, активність та харчування. Прожити день без руху – це як отримати ін’єкцію депресанта, а депривація сну аналогічна добровільній евтаназії.
🔡Складіть «абетку ресурсу». Це гра, у якій на кожну літеру алфавіту треба написати джерело задоволення. В результаті ви отримуєте список дій, які завжди покращуватимуть емоційний стан. Добре, якщо там будуть справи, які можна зробити одразу, наприклад, увімкнути улюблену музику, а також більш складні, які потребують планування.
🫂Зміцнюйте соціальні зв‘язки. Люди – зграйні істоти. Безпека, яку ми відчуваємо від спілкування з собі подібними, позитивно впливає на роботу головного мозку. Особливо терапевтичним є персональне спілкування – воно суттєво більш корисне, аніж контакт у месенджерах.
🎯Розвʼязуйте проблеми, а не уникайте їх. Виклики та завдання – невід‘ємна частина життя. Що більше ми намагаємося від них відгородитися, то складніше їх подолати, коли ми зрештою з ними стикаємося. Замість того, щоб тримати проблеми за зачиненими дверима, їх треба випустити, вишикувати в чергу та поступово розвʼязувати.
🧘♀️Практикуйте майндфулнес та медитацію. Це як спортзал для префронтальної кори мозку, яка тримає під контролем швидкість емоційних реакцій. Практики усвідомленості допомагають втримувати цей контроль. Це відбувається завдяки вмінню зосереджуватися на відчуттях тіла, диханні та потоці думок без того, щоб у них занурюватися.
Визначте власні цінності. Уявіть, що пливете на кораблі без інструментів та карт і не можете визначити напрямок руху. Але над вами – небо та зорі, за якими можна зрозуміти, куди прокладати шлях. У житті цими зорями слугують ваші цінності. Складіть список цінностей, сформульованих за допомогою дієслів, це зробить їх більш досяжними та конкретними.
📝 Заведіть щоденник станів та емоцій. Коли у вас змінюється настрій, ставте все на паузу та запитуйте себе: яка думка пронеслася в мене в голові? Спробуйте її сформулювати та проаналізувати. Це допоможе раціоналізувати відчуття та вплинути на складову В із моделі АВС.
💭Аналізуйте думки з огляду на те, чи корисні вони для вас. Замисліться, чи корисно так думати та чи наближає це вас до ваших головних цінностей. Припустіть, що буде, якщо ви думатимете інакше, та виходьте з того, що буде кориснішим для вас.
🤗 Уявіть, що спілкуєтеся з собою з позиції подруги чи друга. Що б ви сказали близькій людині, якби вона думала те, що ви зараз? Коли ми міняємо позицію на дружню, стаємо значно більш співчутливими, аніж коли даємо слово внутрішньому критику.
